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关注老年健康(二)  减少运动损伤
发布者:呼和浩特疾控中心       发布时间:2015-8-31 14:42:45      阅读:9965次

中国目前60岁以上的老年人2.12亿,占总人口的15.5%,其中65岁以上老年人1.3亿。老年人的健康已经成为我们重点关注的话题,说到健康,运动必不可少,运动能促进代谢、防止动脉粥样硬化、改善呼吸功能、改善骨质疏松、提高免疫力、减轻抑郁等作用,但对于老年人何为适度适量运动呢?

     第一、运动时间的选择

     老年人建议每周有3天以上运动,每天的运动时间在半个小时到一个小时,选择有太阳,气候平稳的时间段运动,避免在寒冷、有雾等恶劣天气运动。如果早晨锻炼,地点最好选择在广场,如果下午锻炼,地点最好选择在公园,此时空气中的氧气比较充足。

第二,运动方式的选择

老年人要以有氧运动为主,如:散步、慢跑、打太极拳、打羽毛球、跳广场舞等,可以根据身体条件适当做一些简单的静力运动,如:压腿、拉伸、扎马步等,不建议做无氧运动,如赛跑、举重等对抗性强的运动,绝对不能做极限运动。

第三,运动强度的衡量

运动后,有点喘但不至于上气不接下气,有点汗但不至于大汗淋漓,并且在休息15分钟之后基本能回复到安静时的状态,即为强度适中。

第四,运动原则

从小运动量、低强度的运动开始,循序渐进,反之容易造成损伤或心肺功能不适应。运动还要坚持不懈持之以恒,但如果是慢病患者,运动过程中如有不适立即停止,必要时打120急救。

第五,其它注意事项:

1.不宜在饱餐后及饥饿状态下运动,饱餐后运动容易造成胃肠道供血减少,影响消化功能,有时还会出现痉挛疼痛。饥饿时运动容易发生低血糖反应。

2.运动前热身运动后整理,肌纤维在运动前由于缺乏足够的血液而显得“干”、“发僵”,这种情况下开始做运动,出现抽筋、拉伤、扭伤。所以,开始运动前要活动肌肉,让肌肉充满血液,提升肌肉温度,启动肌肉活性,从而降低非其他因素受伤的几率。突然停止运动后,心脏在短时间内仍然继续按照剧烈运动,仍将大量的血液输送到上下肢肌肉里,此时由于运动突停,下肢肌肉不再收缩,致使心脏的回流血量减少,大脑得不到充足的血液补充,而出现眼前发黑,头晕,恶心现象,所以运动后需要做些简单的整理运动,使身体慢慢恢复到安静时的状态。

3. 着装舒适,如果穿硬底鞋或带跟的鞋运动,容易出现滑倒、扭伤等现象,穿一双舒适防滑的鞋子就十分有必要。着装上,最好多带一件外套,运动结束后及时穿上,防止出汗后受凉。

4.运动时头不过腰,运动时头低于腰部会使头部血压增高,容易发生心脑血管意外,有高血压病史的老年人避免此类运动。

 
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